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男人胸肌鍛煉方法有哪些

2019-05-20 09:32:21


 

   擁有完美胸肌的三大方法

   健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。

   一、上斜臥推(加強胸肌,肩肌前中部,肱三頭肌)

   1. 把斜板定在30度或再平一些。

   2.屈膝,腳腕交叉。

   3.握杠后打開固定,伸直雙臂,橫杠在腑上方。

   4.向兩側屈肘放下橫杠,手腕在肘上方。

   5. 橫杠下降至兩肘與肩平行,用力上推復原。

   1530公斤,810次,24組。

   要點:上推時輕輕把肩胛骨向中間擠,把注意力集中在胸部。

   二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

   1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

   2.仰臥于兩個滑輪之間,屈膝,兩腳平放地面,腹部收緊,胸略弓起。

   3.握住握柄,但不要捏緊。兩肘微屈,姆指向上。

   4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。

   510公斤,15次,3

   要點:如果保持身體姿勢有困難,試試把握柄套在小臂上做動作。

   三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

   1. 側立于拉力器前,把握柄固定在高滑輪上。

   2.兩腳分開站立與肩同寬,左手握柄右手插腰。

   3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢,左臂上舉,屈肘90度,上臂與肩平行。

   4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢復原。

   5——10公斤,15次,3

   要點:復原時肩胛骨略向中間擠,減輕肩關節的壓力。

   這是一套強度較高的練習,每星期最多練兩次。斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協調進行,以求平衡。動作要慢,4560秒完成一組。


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